الألياف: ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟ أول القائمة

جدول المحتويات:

الألياف: ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟ أول القائمة
الألياف: ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟ أول القائمة
Anonim

ما هي الألياف؟

ما هي الألياف
ما هي الألياف

في بعض أجزاء النباتات ، تتشكل ألياف خاصة - ألياف. خصوصية هذه الألياف هي أنها لا تتأثر بالإنزيمات التي تفرزها الأجزاء العلوية من الجهاز الهضمي. يحدث هضم الألياف في الأمعاء. أشهر مصادر الألياف هي الملفوف وسيقان الفاصوليا والحبوب. تمر الألياف المفيدة عبر الجهاز الهضمي بأكمله إلى الأمعاء ، حيث تتم معالجتها بواسطة البكتيريا المفيدة.

الوظيفة الرئيسية للألياف النباتية هي مساعدة الجهاز الهضمي. أنها تساعد على تعزيز فعالية بلعة الطعام وهضمه بشكل كامل.يسبب بقاء الطعام لفترة طويلة في الجهاز الهضمي الانتفاخ وانتفاخ البطن وزيادة تكوين الغازات. تعمل مكونات الألياف على تسريع العملية الطبيعية لإطلاق الأمعاء. تساعد الخصائص المفيدة للألياف النباتية في القضاء على المشاكل في عمل المعدة والأمعاء.

أنواع الألياف

هناك نوعان من الألياف النباتية:

  1. الألياف القابلة للذوبان- لديها القدرة على الذوبان في الماء. الألياف عرضة لعمل الإنزيمات ، وتغيير القوام إلى مادة تشبه الهلام. نتيجة لذلك ، يتباطأ هضم الطعام. لا يعاني الشخص من الجوع لفترة أطول. يساعد تناول الألياف القابلة للذوبان في التحكم في الشهية وفقدان الوزن والحفاظ عليه.

    الفوائد الرئيسية للألياف القابلة للذوبان:

    • تقليل الكوليسترول الضار
    • يتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. هذه الخاصية ذات قيمة خاصة لمرضى السكري ، لأولئك الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
    • إزالة السموم من الجسم والأحماض الصفراوية.

    الألياف القابلة للذوبان غنية بالحمضيات ولب الفاكهة والفول والجزر والبازلاء والشوفان وبذور الكتان. المصدر الأكثر شعبية هو البكتين. بفضل البكتين ، يغير الطعام تركيبته إلى قوام يشبه الهلام ، حيث يمتص الكثير من السوائل.

  2. الألياف غير القابلة للذوبان- لا يمكن هضمها تحت تأثير إنزيمات الجهاز الهضمي ، ولكنها تحفز بنشاط عملية إفراز محتويات الأمعاء. يلاحظ الأشخاص الذين يتناولون الألياف غير القابلة للذوبان أن مشكلة الإمساك يتم حلها بسرعة كبيرة. يوجد هذا النوع من الألياف بكميات كبيرة في الحبوب والنخالة والمكسرات وبعض الخضار. يشبه عمل المكونات غير القابلة للذوبان وظائف الإسفنج الذي يمتص الكوليسترول والسموم وأملاح المعادن الثقيلة والنويدات المشعة والأحماض الدهنية.يتم التخلص من الألياف "المملوءة" بسرعة من الأمعاء.

يجب أن تكون النسبة المثلى للألياف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في النظام الغذائي اليومي 75٪ و 25٪ على التوالي. لا يلزم إجراء حساب خاص لكمية الأنواع المختلفة من الألياف ، نظرًا لأن العديد من المنتجات تحتوي على كلا النوعين. للحصول على أقصى تأثير ، يجب أن تجمع بين المنتجات التي تحتوي على ألياف مختلفة.

يمكن تقسيم الألياف وفقًا لمعايير أخرى:

  • السليلوزفي الحياة اليومية ، غالبًا ما يطلق عليه النخالة ، حيث يوجد بكميات كبيرة في قشرة الحبوب. يحفز السليلوز التمعج المعوي. بسبب المرور السريع للطعام ، لا تمتص الزغابات المعوية المواد الضارة.
  • البكتين.مصدر الألياف القابلة للذوبان هو قشر الفواكه والخضروات وبعض الفواكه الحمضية. يعزز البكتين إزالة مركبات المعادن الثقيلة. الأطعمة الغنية بالبكتين باقية في المعدة ، مما يحافظ على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
  • Hemicelluloseتمتص الألياف شبه القابلة للذوبان السائل بفاعلية إلى جانب المكونات السامة. هناك عملية محددة تتحكم في مستوى الكوليسترول في الدم ، أيض الدهون. المصادر الرئيسية للهيميسليلوز هي الشوفان والشعير.
  • علكةالفول ، غذاء مصنوع من الشوفان ، يحتوي على ألياف قيّمة قابلة للذوبان. لها خاصية مغلفة. بعد دخول اللثة إلى الجسم ، يتباطأ امتصاص الجلوكوز عبر جدران المعدة والأمعاء.
  • اللجنينيوجد بكميات كبيرة في النخالة والفراولة والحبوب المختلفة. والمثير للدهشة أنه كلما طالت مدة بقاء المنتج ، زاد تكوين اللجنين فيه. الألياف غير القابلة للذوبان تلتصق بالصفراء ، مما يمنع امتصاص الكوليسترول ، ويحمي الجدار الداخلي للأمعاء من المكونات السامة.

كم غرامًا من الألياف تحتاجه يوميًا؟

نبات الطرخون
نبات الطرخون

من الخطأ افتراض أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن تناولها دون حسيب ولا رقيب أو بكميات كبيرة. تم تحديد الجرعات الموصى بها من الألياف النباتية ، والتي تعود بفوائد معينة على الجسم. كمية الألياف تعتمد على الجنس والعمر.

القيمة اليومية للرجال:

  • تصل إلى 50 عامًا - 38 عامًا
  • فوق 50 سنة - 30 سنة

جرعة يومية للنساء:

  • تصل إلى 50 عامًا - 25 عامًا
  • أكثر من 50 عامًا - 21

لتزويد الجسم بالألياف اللازمة ، يكفي تناول جزء صغير من العصيدة يوميًا ، وزوجين من الفاكهة ، ووعاء صغير من سلطة الخضار. يرى خبراء التغذية أنه يجب استبعاد الخبز من النظام الغذائي. هذا ليس صحيحًا - من المهم الانتباه إلى نوع الخبز. من الأفضل التركيز على المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل.مثل هذا الخبز يحفز الأمعاء ولا يساهم في ظهور الوزن الزائد.

متوسط 14 إلى 20 جرامًا من الألياف النباتية لكل 1000 سعرة حرارية.

متى تحتاج المزيد / أقل من الألياف؟

يحتاج الجسم إلى مزيد من الألياف النباتية في عدد من الحالات:

  • أثناء الحمل. يتطلب حمل طفل زيادة في حجم حصص الطعام وبالتالي الألياف النباتية.
  • مع تقدم العمر. يقع الحد الأقصى لاستهلاك الألياف في فترة النشاط الأكبر - من 14 إلى 50 عامًا. مع ظهور النضج ، تقل الحاجة إلى الألياف بمقدار 5-10 وحدات.
  • نقص الفيتامينات ، فقر الدم من أي أصل. الألياف تنظف جدار الأمعاء وتجعل امتصاص الفيتامينات أسهل.
  • نشاط غير كافٍ للمعدة والأمعاء. يحفز عمل الألياف النباتية العمليات الفسيولوجية في الجهاز الهضمي.
  • زيادة الوزن. التخلص من الوزن الزائد يأتي نتيجة تطبيع وظائف الجهاز الهضمي.

يجب تقليل كمية الألياف في بعض الحالات:

  • في الفترة الحادة من أمراض التهابات المعدة والبنكرياس.
  • مع دسباقتريوز.
  • عند انتفاخ البطن.

فوائد الألياف لجسم الإنسان

فوائد الألياف
فوائد الألياف

أظهرت الدراسات الطبية أن تناول الألياف يحسن بشكل كبير من جودة وطول العمر. تشير نتائج الملاحظات إلى أن الألياف النباتية هي وسيلة ممتازة للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسمنة ومشاكل الجهاز الهضمي.

الحماية من مرض السكري

إدخال الألياف في نظامك الغذائي اليومي يمنع ارتفاع مستويات السكر بعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.من المقبول عمومًا أن الأطعمة الغنية بالألياف لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. هذا ليس صحيحًا تمامًا - هذه الخاصية متأصلة فقط في الألياف القابلة للذوبان ذات اللزوجة الواضحة. الألياف اللزجة القابلة للذوبان هي التي تساعد في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات[1]

وجدت دراسة حديثة نُشرت في عام 2019 أن مرضى السكري الذين تناولوا 38 جرامًا من الألياف يوميًا لمدة ستة أشهر خفضوا سكر الدم بشكل مستقل بنسبة 28٪[2].

لصحة القلب و الاوعية الدموية

يحمي من نقص تروية القلب أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت بمرور الوقت أن تناول كميات كبيرة من الألياف يقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نظم علماء جامعة هارفارد تجربة شارك فيها 40 ألف عامل طبي من الذكور. وجدت هذه الدراسة واسعة النطاق أن تناول كميات كبيرة من الألياف كان مرتبطًا بانخفاض يصل إلى 40٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية[3]

أجريت دراسة مماثلة في جامعة هارفارد مع الممرضات. كانت النتائج متشابهة جدا[4].

يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أخرى ألياف الألياف لها خصائص مضادة للالتهابات تحمي القلب. تم إثبات تأثير التعزيز في إحدى الدراسات. لمدة تسع سنوات بعد نوبة قلبية ، كان المرضى يتلقون كميات كبيرة من الألياف كل يوم. وجد أن خطر الوفاة ينخفض بنسبة 25٪ بفضل الألياف الغذائية من الحبوب[5]

يقلل من مستويات الكوليسترول حتى كمية صغيرة من الألياف القابلة للذوبان - من 2 إلى 10 جرام يوميًا - يمكن أن تقلل الكوليسترول الكلي بمقدار 1.7 مجم / ديسيلتر. ينخفض الكوليسترول "الضار" بمقدار 2.2 مجم / ديسيلتر. تم تأكيد هذه البيانات من خلال 67 دراسة مستقلة[6]

من الناحية التجريبية ، كان من الممكن معرفة أن أكثر القدرات وضوحًا لخفض الكوليسترول تحتوي على ألياف من لب الكاكي[7].

يقلل من ضغط الدم.أظهرت زيادة تناول الألياف بنسبة 25٪ على مدى 6 أشهر انخفاضًا بنسبة 15٪ في ضغط الدم الانقباضي.

للأمعاء

إنها حقيقة لا يمكن إنكارها أن الألياف تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. في الولايات المتحدة ، أجريت دراسة لمدة أربع سنوات لمنع حدوث الاورام الحميدة. أظهرت النتائج أن تناول الكثير من الألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 35٪. لقد أثبت العلماء أن احتمالية الحد من الإصابة بالسرطان ترجع إلى خاصية الألياف في تحريك بلعة الطعام بشكل أسرع عبر الجهاز الهضمي. يساهم المرور السريع في الإزالة النوعية لبقايا الطعام غير المهضومة ، ولا يسمح بامتصاص المواد المسرطنة المحتملة من خلال الغشاء المخاطي.

يحفز تناول الألياف بانتظام في الجسم إنتاج مركب خاص - الزبدات. يتشكل عندما يتم تكسير الألياف النباتية بواسطة البكتيريا في الجزء السفلي من الأمعاء الغليظة.يمنع الزبدات تكوين الأورام في القولون والمستقيم ، ويثبط الالتهاب ، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنحو 500 مرة[8]،[9]

يقلل من خطر الإصابة بأمراض الرتج.وجدت دراسة واحدة طويلة الأمد على الرجال أن تناول الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على المدى الطويل يقلل من خطر الإصابة بأمراض الرتج بنسبة تصل إلى 40٪[10].

فوائد الألياف للنساء

تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، خاصة عندما تتبع النساء الشابات نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف.معروفة منذ فترة طويلة قدرة الألياف النباتية على الحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. هذا بسبب ارتباط ألياف الألياف بالإستروجين. وجدت تجربة حديثة في جامعة هارفارد أن المراهقات والشابات اللائي يتناولن 10 جم إضافية من الألياف الغذائية يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 13٪ إلى 50٪[11]

يساعد تناول الكثير من الألياف أثناء الحمل على حماية طفلك من الربو.الخصائص المضادة للالتهابات للألياف النباتية والزبدة تجعل الحمل أسهل. أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أن النساء اللواتي تناولن الكثير من الألياف النباتية الصحية أثناء الحمل لديهن أطفال غير معرضين للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي والربو القصبي[12]

ألياف للإمساك

يعرف معظم الناس أن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي يساعد في تخفيف الإمساك. تمتص الألياف النباتية السوائل مما يزيد من حجم البراز ويسهل مرورها عبر الأمعاء.

إذا قررت استخدام الألياف لحل مشكلة الإمساك ، ففكر جيدًا في الاختيار. اعتمادًا على نوع الألياف ، قد يتطور تأثير التثبيت المعاكس.

الألياف ، التي تعزز امتصاص الماء ، تعمل كملين.الألياف ، التي تزيد من الكتلة الجافة للبراز ، دون امتصاص الماء بشكل واضح ، تسبب الإمساك. يتم توفير تأثير تليين واضح من خلال ألياف قابلة للذوبان غير قابلة للتخمير من البكتيريا المعوية وتشكيل هلام.

دقيق الشوفان ، نخالة القمح لها تأثير أكثر نشاطًا من الألياف الموجودة في الخضار والفواكه. السوربيتول هو أحد أنواع الألياف التي لها تأثير ملين بسبب امتصاص الماء في أقسام الأمعاء الغليظة. البرقوق يحمل الرقم القياسي لمحتوى السوربيتول.

وصفة للإمساك.لتحضير خليط منظف ، عليك أن تتناول: 200 جرام من الخوخ والزبيب والمشمش المجفف والتين ، بالإضافة إلى 100 جرام من المجفف. أوراق السنا وكوب من العسل

تُسكب أوراق السنا في كوب من الماء الساخن ، وتُخلط جيدًا وتترك لتنتفخ. يتم لف الخوخ والزبيب والمشمش المجفف والتين في مفرمة اللحم. يخلط الخليط الناتج مع أوراق السنا والعسل. يتم خلط الكتلة جيدًا ونقلها إلى مرطبانات وتخزينها في الثلاجة.

يتم أخذ التركيبة لمدة ثلاثة أسابيع ، 1 ملعقة كبيرة وقت النوم. في الصباح هناك حركة أمعاء رخوة. ينصح بخليط الملين للأشخاص الذين يعانون من الإمساك والبواسير ومن يريدون تطهير الأمعاء الدقيقة والغليظة من السموم والمخاط والبراز.

وصفة فيديو لهذا الخليط:

ميزات مفيدة أخرى

تنفس أسهل ، يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.الألياف النباتية لا تحسن فقط البكتيريا المعوية. نظرًا لقدرتها على التأثير في العمليات الالتهابية ، تعمل الألياف على تحسين حالة أنسجة الرئة ، وتسهيل التنفس ، وتحمي الرئتين من مرض الانسداد المزمن[13]

يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل أظهرت الملاحظات أن 30٪ من البالغين يعانون من الحرمان المزمن من النوم. وجدت دراسة طبية ، نشرت في مجلة Clinical Sleep Medicine ، أن نوعية النوم مرتبطة بالطعام.إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، ولكنه منخفض في الدهون المشبعة والسكر ، يسرع عملية النوم ، ويطيل مراحل النوم العميق[14]

إشارات للجسم عن نقص الألياف في النظام الغذائي

  1. الشعور بالنعاس بعد الأكلتناول الأطعمة الدسمة و الخالية من الألياف يسبب الضعف و النعاس. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بدون الألياف من المستحيل الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية. يسبب نقصه تكسير السكر بسرعة مما يؤدي إلى الشعور بالخمول والتعب
  2. الإمساكاحتباس البراز هو العلامة الرئيسية لنقص الألياف النباتية في النظام الغذائي اليومي.
  3. ارتفاع الكولسترول. ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم هو أحد أعراض عدم كفاية تناول الألياف.
  4. الشعور بالجوع بعد الأكلالألياف الغذائية تمتص الرطوبة بسرعة ، مما يساعد بلعة الطعام على الانتفاخ والحفاظ على الشعور بالشبع.
  5. زيادة وزن الجسم. الألياف الليفية التي تنتفخ من الرطوبة تحتل تجويف المعدة بالكامل. بعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، هناك شعور طويل بالشبع ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام واكتساب الوزن الزائد.
  6. ارتفاع نسبة السكر في الدم. في مرض السكري ، يحدث خلل في توازن الجلوكوز في الدم. من المهم أن يزود المريض نفسه بكمية كافية من الألياف. يتحكم في امتصاص السكر من الأمعاء الدقيقة إلى البلازما.
  7. الشعور بالانتفاخ. يسبب نقص الألياف الغذائية الغازات وبالتالي الانتفاخ. تعمل الألياف على تحفيز الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، والمرور الحر للطعام عبر جميع أجزاء الأمعاء دون مشاكل مصاحبة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

يتم أخذ الرقم المتوسط للمعيار اليومي للألياف - 30 جم.

أعلى 12 أغذية من الألياف

صورة

المنتج:

CCal:

ألياف (لكل 100 جرام)

نسبة الألياف من البدل اليومي٪

Image
Image
نخالة الذرة 224 سعر حراري 79 جرام 263٪
Image
Image
نخالة القمح 216 سعر حراري 42 ، 8 جرام 142٪
Image
Image
بذور الشيا 486 سعر حراري 34، 4 غ 114٪
Image
Image
بذور الكتان 534 سعر حراري 27 ، 2d 91٪
Image
Image
فاصوليا حمراء 333 سعر حراري 24، 9g 83٪
Image
Image
خبز الجاودار 366 سعر حراري 16، 5g 55٪
Image
Image
الشعير 352 سعر حراري 15، 6g 52٪
Image
Image
الفشار 382 سعر حراري 15، 1g 50٪
Image
Image
لوز 575 سعر حراري 12 ، 2d 40٪
Image
Image
بذور عباد الشمس 578 سعر حراري 11 ، 1g 37٪
Image
Image
شوكولاتة داكنة (أكثر من 70٪ كاكاو) 598 سعر حراري 10 ، 9 جرام 36٪
Image
Image
دقيق الشوفان والحنطة السوداء 389/346 سعر حراري 10، 3 غ 34٪

القائمة الكاملة (350+) ➤

ما هي الفواكه والتوت والفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؟

فواكه طازجة

جميع البيانات مبنية على 100 جرام من الفاكهة الطازجة.

صورة

المنتج:

CCal:

ألياف (لكل 100 جرام)

نسبة الألياف من البدل اليومي٪

Image
Image
فاكهة العاطفة 97 سعر حراري 10 ، 4g 35٪
Image
Image
أفوكادو 160 سعر حراري 6، 7 غ 22٪
Image
Image
توت العليق 52 سعر حراري 6.5g 22٪
Image
Image
بلاك بيري 43 سعر حراري 5، 3 غ 18٪
Image
Image
كمثرى 57 سعر حراري 3، 1 غ 10٪

قائمة كاملة من الفواكه والخضروات ➤

فواكه مجففة

صورة

المنتج:

CCal:

ألياف (لكل 100 جرام)

نسبة الألياف من البدل اليومي٪

Image
Image
موز (مجفف) 346 سعر حراري 9، 9 غ 33٪
Image
Image
تين (مجفف) 253 سعر حراري 9 ، 8 جرام 33٪
Image
Image
التواريخ 282 سعر حراري 8 ، 0r 27٪
Image
Image
مشمش مجفف 241 سعر حراري 7، 3 غ 24٪
Image
Image
البرقوق 256 سعر حراري 7 ، 1g 24٪

ما هي الخضروات الغنية بالألياف؟

صورة

المنتج:

CCal:

ألياف (لكل 100 جرام)

نسبة الألياف من البدل اليومي٪

Image
Image
الخرشوف (طازج) 47 سعر حراري 5، 4 غ 18٪
Image
Image
البازلاء الخضراء (المعلبة) 69 سعر حراري 4 ، 1g 14٪
Image
Image
بروكلي (مسلوق) 35 سعر حراري 3 ، 3 غ 11٪
Image
Image
بطاطس مقلية 265 سعر حراري 3، 2 غ 11٪
Image
Image
باذنجان (طازج) 25 سعر حراري 3، 0 g 10٪

قائمة كاملة من الفواكه والخضروات ➤

ما الذي يجعل ألياف بذور الكتان فريدة من نوعها؟

ثبت أن ملعقة واحدة من بذور الكتان تحتوي على 3 جرام من الألياف النباتية. هذا ما يقرب من 10٪ من الكمية اليومية المطلوبة من الألياف. تم العثور على ألياف قابلة للذوبان (20-40٪) وغير قابلة للذوبان (60-80٪) في بذور الكتان. كلا النوعين من الألياف يسببان زيادة في حجم البراز في الأمعاء الغليظة ويسهلان التخلص منه بشكل منتظم. هذه وسيلة ممتازة للوقاية من الإمساك. ينصح باستخدام بذور الكتان للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي وأمراض الرتج.

المفعول المزدوج لألياف بذور الكتان له أهم خصائص الجسم - لإبطاء عملية هضم الطعام ، وتنظيم مستويات الجلوكوز. في نفس الوقت ، هناك انخفاض في مستويات الكوليسترول.

ماذا أفعل إذا لم أتناول ما يكفي من الألياف؟

يجب عليك تحليل نظامك الغذائي وإدخال الأطعمة الغنية بالألياف فيه. إذا لم يكن من الممكن سد العجز بالطعام ، فمن الضروري الانتباه إلى المستحضرات الصيدلانية أو المكملات الغذائية. يتم إدخال الألياف في النظام الغذائي اليومي تدريجياً ، ابتداءً من بضعة جرامات في اليوم. يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من الألياف دفعة واحدة إلى عواقب سلبية - مغص معوي ، وانتفاخ ، وإسهال.

لتجنب أعراض المعدة المزعجة ، من المهم شرب كمية كافية من الماء. كلما زادت الألياف ، يجب تناول المزيد من السوائل.

ما هو أفضل الألياف للشراء؟

ما الألياف
ما الألياف

تتوفر مجموعة واسعة من الألياف الغذائية في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت ومخازن الأطعمة الصحية.تختلف أنواع المنتجات في التركيب والتكلفة. يمكن أن يتراوح سعر الألياف بين 100 روبل وعدة آلاف ، حسب الشركة المصنعة ووزن وتكوين المنتج. تشمل خيارات الميزانية ألياف القمح ، وتشمل الخيارات الأكثر تكلفة المشروبات المغذية الغنية بالفيتامينات والمكملات الغذائية بقطع الفاكهة. من بين الألياف المعروضة ، يمكنك العثور على واحدة ستكون فعالة في إنقاص الوزن وتقوية الشعر والأظافر وتحسين صحة الجلد.

يمكن العثور على نوعين من الألياف للبيع:

  • في شكل مسحوق. غالبًا ما يتم دمج النخالة المطحونة مع التوت أو الفاكهة أو مكون عشبي. قبل الاستخدام ، يتم إذابة مسحوق الألياف في الماء أو اللبن أو الكفير. المنتج مفيد في الإضافة إلى الدورات الأولى والأطباق الجانبية والسلطات.
  • في شكل جهاز لوحي.من المريح تناول أقراص الألياف في أي وقت وفي أي مكان. لا يحتاجون إلى حل مسبق. يكفي تناول القرص بكمية كافية من الماء.لا تفقد الألياف النباتية وظائفها ، فهي تدخل الجهاز الهضمي بسهولة.

أفضل ممثل للألياف في الكبسولات هو Psyllium. يحتوي على مسحوق أوراق سيلليوم. المكونات النشطة تحفز التمعج المعوي ، وتزيل السموم ، وتسهل عملية إنقاص الوزن.

ما هي أفضل الألياف؟ تأثيره على الأنسولين والكوليسترول وضغط الدم والإمساك:

من الأفضل تناول الألياف 30 دقيقة قبل الوجبات. يضاف المسحوق إلى العصير أو الكفير أو الزبادي. تأكد من شرب الكثير من الماء بين وجبات الألياف.

الألياف لفقدان الوزن: كيف تشرب؟ ما هي النتيجة؟

تناول الألياف بانتظام يضمن الصحة والشكل المثالي. ستساعد إضافة 5 جرامات إضافية فقط من الألياف إلى نظامك الغذائي على منع الدهون الزائدة في الخصر.

أثبت خبراء التغذية الفرنسيون أن زيادة جرعة الألياف بمقدار 5 جرامات في اليوم تقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة بنسبة 11٪ ، وزيادة في مؤشرات الخصر بنسبة 15٪.لوحظ التأثير الأكثر وضوحًا من استخدام المكسرات والبذور والفواكه المجففة أو الطازجة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان.

أجرت جامعة هارفارد تجربة مماثلة. لمدة 12 عامًا ، أعطيت النساء 8 جرامات من الألياف أكثر من البدل اليومي. نتيجة لذلك ، حصل الأشخاص على 150 سعرًا حراريًا أقل وقل وزنهم بمقدار 3.5 كجم. لوحظ زيادة الوزن في مجموعة النساء اللواتي تناولن 3 غرامات أقل من الألياف. في المتوسط ، اكتسب كل مشارك حوالي 9 كجم.

من السهل جدًا شرح التأثير المثير للإعجاب لتناول الألياف:

  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
  • يقلل من مستويات الأنسولين ، مما يؤثر على الشهية.
  • يتطلب المزيد من تكاليف الطاقة للهضم والاستيعاب.
  • منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بشكل طبيعي.

النتيجة المتوقعة في فقدان الوزن مرتبطة بنوع الألياف. بعض الألياف غير القابلة للذوبان لا تؤثر على وزن الجسم. تعزز الألياف القابلة للذوبان فقدان الوزن بشكل أكثر نشاطًا. وفقًا لنتائج الملاحظات ، يمكن القول أن glucomannan هو نوع الألياف الأكثر فاعلية في مكافحة الوزن الزائد [15] ، [16]

15 أفضل أطعمة الألياف القابلة للذوبان

  1. شوفانتتكون رقائق الشوفان من ألياف غير قابلة للذوبان (58٪) وقابلة للذوبان (42٪). حوالي 36٪ من الألياف القابلة للذوبان هي بيتا جلوكان. توفر هذه المادة الملمس اللزج الكريمي للمنتج.
  2. الشعير. الحبوب الكاملة تتحكم في الشهية ، وتساعد على جعل مستويات الجلوكوز في الدم متوازنة ، وهو أمر مهم لمرض السكري.
  3. الفاصوليا السوداءالرائد بين البقوليات من حيث تركيز الألياف القابلة للذوبان. بعد ذلك ، يمكنك وضع الفاصوليا باللون الأزرق الداكن والحمراء.
  4. العدس.بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان عالية الجودة ، يحتوي على الكثير من البروتين - مكون البناء الرئيسي لجميع خلايا الجسم.
  5. بذور الكتانيمكنك استخدام البذور الكاملة والأرض. عندما يتم تقليب بذور الكتان المطحونة في الماء ، فإنها تشكل سائلًا ذو قوام غروي.
  6. Avocado- يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وأحماض دهنية قيمة.
  7. البطاطا الحلوةتحتوي درنة واحدة متوسطة الحجم على 4 جرامات على الأقل من الألياف ، نصفها تقريبًا ألياف قابلة للذوبان.
  8. بروكلي. يحتوي 100 جرام من المنتج على حوالي 2.6 جرام من الألياف الغذائية. قابل للذوبان ما يقرب من 50٪ من مجموع الألياف.
  9. اللفت. غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان.
  10. كمثرى. الجزء السائد من الألياف القابلة للذوبان يمثله البكتين. تحتوي الفاكهة المتوسطة على حوالي 5.5 جرام من الألياف ، منها 29٪ ألياف قابلة للذوبان.
  11. التين. مفيد طازج وجاف. ألياف التين القابلة للذوبان فعالة في حالات الإمساك المزمن.
  12. نكتارين. تحتوي كل فاكهة لذيذة على 2.4 جرام على الأقل من الألياف ، نصفها ألياف قابلة للذوبان.
  13. المشمش. معظم الألياف الموجودة في المشمش الطازج والمشمش المجفف هي ألياف قابلة للذوبان. ثلاث فواكه تحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف.
  14. جزر.يحتوي 100 جرام من الجزر المبشور على 1.7 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان و 1.9 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
  15. البندق. من إجمالي الألياف ، 33٪ قابلة للذوبان.

هل يجب أن أشرب الألياف في الليل؟

تناول الألياف قبل النوم لا يؤثر على فقدان الوزن. يساهم الاستقبال المسائي في تطبيع وظيفة الأمعاء ، ويسهل النوم. يؤثر انخفاض التوتر المعوي (الأمعاء البطيئة) سلبًا على صحة جميع الأعضاء الداخلية.أفضل حل لاستعادة التمعج هو استخدام الألياف قبل النوم. نتيجة عمل الألياف النباتية أثناء الليل يتم تنشيط إفراز العصارة الصفراوية ويتم تحفيز الجهاز الهضمي.

استخدام الألياف في الليل يساعد على النوم بشكل أسرع ، وله تأثير إيجابي على مدة وجودة مرحلة النوم العميق. في المتوسط ، يحدث النوم قبل 17-20 دقيقة.

عينة قائمة غنية بالألياف

قائمة عينة
قائمة عينة

إذا كنت ترغب في إثراء نظامك الغذائي بالألياف ، فإن النظام الغذائي اليومي يتكون من:

  • الفطور - دقيق الشوفان بالفواكه
  • غداء - مزيج من أطباق الخضار والبروتين.
  • عشاء - سلطة باللحم او السمك

وجبة خفيفة بين الوجبات مع عصير التوت أو المكسرات أو الفواكه المجففة.

للحصول على 32 جرامًا من الألياف المطلوبة ، يجب أن تكون قائمة النظام الغذائي على النحو التالي:

  1. كوب من عصير التوت أو البرتقال ، 2 خبز محمص من القمح الكامل ، موزة
  2. بطاطا مخبوزة في الفرن ، 200 جرام من الفاصوليا مطهية في الطماطم ، تفاحة واحدة. يتم تحضير جميع الأطباق بدون إضافة الملح والسكر.
  3. يخنة الخضار ، الزبادي الطبيعي ، أرز الحبوب الكاملة ، 200 جرام من الجبن.
  4. مكسرات ، حفنة من الفواكه المجففة كوجبات خفيفة.

للتأثير الكامل للألياف ، وفقدان الوزن ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم - كوب واحد كل 2-3 ساعات.

هل يحتوي العصير على ألياف؟

هناك رأي مفاده أن العصير البارد الذي يتم الحصول عليه من الخضار هو وسيلة ممتازة للحصول على ما يكفي من العناصر النباتية في الجسم. هذا صحيح جزئيا. العصير هو مخزن للعناصر النزرة القيمة والفيتامينات والعناصر الغذائية.ومع ذلك ، لا توجد ألياف في العصائر. تحتوي المشروبات المعصورة على البارد على الكربوهيدرات ، ومعظمها من السكريات. بالطبع ، تحتوي عصائر الخضروات على سكر أقل من عصائر الفاكهة ، ولكنها تحتوي أيضًا على ألياف أقل بكثير من الخضروات الطازجة.

بالطبع ، العصير المصنوع من عصارة الطرد المركزي يحتوي على حوالي 10٪ من الألياف ، لكن هذا صغير للغاية.

نصائح وحيل لتناول الألياف

  • زد كمية الألياف تدريجياً حتى تحصل على الجرعة اليومية المطلوبة. ادمج هذه العملية مع زيادة تدريجية في كمية الماء التي تشربها على مدار اليوم.
  • أعط الأفضلية للخضروات والفواكه النيئة. تدمر المعالجة الحرارية المطولة أكثر من نصف الألياف النباتية القيمة. من الأفضل طهي الطعام بالقلي الخفيف أو الطهي.
  • أكل الفاكهة الطازجة وليس عصائر الفاكهة
  • لتناول الإفطار ، اصنع عصيدة غنية بالألياف. حصة واحدة من عصيدة الحبوب تزود الجسم بما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف.
  • إقران العصيدة بالفاكهة الطازجة لزيادة الألياف بمقدار 1-2 جرام.
  • تضمين البقوليات بانتظام في نظامك الغذائي.
  • اختر الحبوب الكاملة. استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني والحبوب الكاملة.
  • تناول الفاكهة الطازجة بدلا من الحلويات النشوية.
  • زيادة كمية الخضار والفواكه. تناولها مع وجباتك الرئيسية وكوجبات خفيفة

متى يمكن أن تكون الألياف ضارة؟

أساس أي نظام غذائي هو توازن المنتجات. يمكن أن تؤدي الألياف الزائدة في النظام الغذائي إلى عواقب غير مرغوب فيها:

  • ضعف امتصاص الدهون ، مما يؤدي إلى سوء امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ ، د.
  • صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12 المهم لعمل الجهاز العصبي المركزي والمعادن - الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك.
  • جفاف الجسم بسبب الامتصاص النشط للماء بواسطة الألياف النباتية. يحدث هذا عندما لا يتم اتباع نظام الشرب الموصى به.

الشخص الذي يدخل الكثير من الألياف في النظام الغذائي لا يمكنه الاعتماد على علاج لجميع أمراض الجهاز الهضمي. الألياف النباتية مفيدة للجسم ، وتخفف بعض الأعراض ، لكنها لا تحل جميع المشاكل. بناءً على ذلك ، يجب أن يُفهم أنه قبل البدء في تناول الألياف ، من الأفضل استشارة الطبيب.

من المهم أن تتذكر أن هناك موانع لأخذ الألياف:

  • التهاب القولون المعوي.
  • قرحة في المعدة.
  • الأمراض المعدية.
  • التهاب مزمن في الغشاء المخاطي في المعدة مجهول المنشأ.

موصى به: