نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، والقوائم ، والاستعراضات

جدول المحتويات:

نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، والقوائم ، والاستعراضات
نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، والقوائم ، والاستعراضات
Anonim

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي خال من الكربوهيدرات؟

اسم النظام الغذائي يتحدث عن نفسه ، لكن مبدأه لا يعتمد على الاستبعاد الجذري للكربوهيدرات ، ولكن على الحد الأدنى من محتواها في النظام الغذائي. يهدد الرفض الكامل للكربوهيدرات بانتهاكات خطيرة لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك ، باستخدام نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، ما عليك سوى التحكم في استهلاك السكر والنشا ، أي اتباع القاعدة - يسمح بالكربوهيدرات ، ولكن بكمية لا تزيد عن 100-250 جرام في اليوم.

منتجات الكربوهيدرات ، في الغالب ، لها قيمة غذائية عالية ، لذا فإن تقليل حصتها في النظام الغذائي يؤدي إلى انخفاض إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة. بالنسبة للأشخاص المستقرين ، فإن هذا مهم بشكل خاص ، لأن قلة الحركة وانخفاض استهلاك الطاقة يؤديان إلى تراكم الدهون في الجسم.بمجرد وصول الكربوهيدرات إلى الجهاز الهضمي ، يتم تكسير الدم ، ويشبع الدم بالجلوكوز ، وبعد ذلك يتم إفراز الأنسولين ، وينخفض مستوى السكر في الدم. يبدأ الشخص بالشعور بالجوع والحاجة إلى جزء جديد من الطعام الحلو

الكربوهيدرات هي المورد الرئيسي للطاقة للجسم ، وفي حالة نقصها ، يتم استعادة القوة البشرية بسبب معالجة الدهون. بادئ ذي بدء ، يتم استهلاك النشا من أصل حيواني (الجليكوجين) المتراكم في العضلات والكبد ، ثم يتم استهلاك الأنسجة الدهنية مباشرة. هذه هي الطريقة التي يحدث بها فقدان الوزن ، وهو الهدف من أي نظام غذائي.

بعض القواعد الأساسية لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات:

نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
  • لا تشرب بعد الأكل ثلاثين دقيقة ؛
  • قلي الطعام حصريًا بالزيت النباتي ؛
  • أكل معظم الطعام مسلوق أو مطهي ؛
  • اتبع مبدأ التغذية الجزئية (خمس وجبات في اليوم) ؛
  • اشرب ما يصل إلى لترين من الماء يوميًا ؛
  • تمرين (كإضافة إلزامية للنظام الغذائي) ؛
  • لا تأكل بعد الساعة الثامنة مساء

عند استخدام نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لا يوجد عمليا أي قيود على استخدام الأطعمة البروتينية ، ولكن يجب أن تكون منخفضة الدهون. عند تجميع نظام غذائي ، انتبه بشكل خاص للخضروات الخضراء والبيضاء والأعشاب الطازجة والتوت الحامض والفواكه الحمضية. يمكنك صنع السلطات منها وتناولها بكميات كبيرة

الطعام مع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات متنوع تمامًا ، لكن من الضروري التخلي عن منتجات الدقيق والحبوب والحلويات بأي شكل من الأشكال ومنتجات الألبان الدهنية والكحول. يُسمح بالخبز الأسود أو الجاودار فقط. ومع ذلك ، نظرًا لجمود النظام الغذائي ، استشر طبيبك قبل البدء به ، ثم اتباع جميع القواعد والحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي سيساعدك على التخلص من 6-10 كيلوغرامات من الوزن الزائد في غضون أسبوعين فقط.

منتجات لنظام غذائي خال من الكربوهيدرات

نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
نظام غذائي خال من الكربوهيدرات

عند استخدام هذا النظام الغذائي ، من المهم مراقبة محتوى الكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله.

تذكر - يجب ألا تتجاوز نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي 250 جرامًا في اليوم ، لذا فإن تكوين كل طبق له أهمية كبيرة. عند التخطيط لقائمة ، استخدم جدولاً يوضح محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة. يجب أن يسود البيض والدواجن واللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير) والأسماك والجبن والجبن القريش على المائدة. أضف السلطات والشوربات من الخضار والأعشاب إلى القائمة. للحلوى ، دلل نفسك بالتوت والفواكه الحمضية. منتجات الدقيق مسموح بها فقط في شكل خبز الجاودار

إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج من النظام الغذائي - قلل أو أزل المعكرونة والبطاطس والحبوب والعسل والسكر والمربى والزبادي كامل الدسم وكتل الخثارة وجميع المشروبات الكحولية والبذور والمكسرات والفواكه الحلوة من حمية.إذا قللت من تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، فإن الجسم يعيد بناء عمله ، وتنخفض الشهية ويعود الأداء الطبيعي.

مخطط النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات

من أجل تكوين قائمة بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة عدد الكربوهيدرات التي يحتوي عليها المنتج. القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي هي كمية محدودة من الكربوهيدرات في اليوم. سيساعد الجدول الذي يحتوي على مؤشر واضح لمحتوى الكربوهيدرات في اختيار الطعام.

المنتج / الطبق 100 غ كمية الكربوهيدرات (بالجرام)
المأكولات البحرية والأسماك سلمون مدخن 0
رنجة مدخنة 4
الرنجة المملحة 2
جمبري 0
الحبار 4
سمك مسلوق 3

منتجات الألبان

جبن قريش 3
قشدة حامضة 5
الكفير الزبادي غير المحلى 5
أنواع مختلفة من الجبن 0.5-2
حليب 2، 4
بيض بغض النظر عن طريقة الطهي 0.5
دهون زبدة 5
زيت نباتي 0
مرجرين 5
مايونيز 5
خضروات جزر 5
طماطم معلبة 4
خيار مخلل 2
طماطم طازجة 6
خيار طازج 3
الباذنجان 2
بصل x1 8
بصل معمر (1 ملعقة كبيرة) 5
كوسة 4
فجل 0، 5
بنجر (1 قطعة) 6
الفطر 5
سلسلة الفول 8
قرنبيط مسلوق 6
ملفوف أبيض طازج 5
مخلل الملفوف 3

مكسرات

فول سوداني (2 ملعقة كبيرة) 1.8
بندق (2 ملعقة كبيرة) 1.2
لوز (100 جرام) 11
صنوبر (2 ملعقة كبيرة) 1.7
فاكهة (قطعة واحدة) مشمش 3
بلوم 8
ليمون ، يوسفي 6
أبل 18
أورانج 17
كمثرى 25
كيوي ، خوخ 9
التوت التوت البري (1 كوب) 8
الكرز 16
توت 21
توت العليق 17
عنب الثعلب 19
عصائر تفاح ، طماطم ، عنب 4
اللحوم بيفستيك 1
لحم مقلي في فتات الخبز 5
لحم بصلصة الطحين 6
لحم مسلوق 0
سجق، لحم خنزير، سجق 1
دجاج مسلوق 0
لحم الخنزير جولاش 9
لحم عجل غولاش 2
لحم مطهو ببطء 5
كبد بقر 6
فرم 0

يجب الانتباه إلى حقيقة أن قائمة كل يوم يجب أن تقسم إلى خمس وجبات. مع التغذية الجزئية ، لا يوجد شعور بالجوع. يشتمل النظام الغذائي على كمية كبيرة من البروتين ، لذلك لا يكسر الشخص أنسجة العضلات ، ويتم حرق الدهون حتى في حالة الاسترخاء.تؤدي قائمة الكربوهيدرات المنخفضة إلى إفراز الجسم لمواد خاصة (الكيتونات) في مجرى الدم يمكن أن يكون لها تأثير سام ، لذلك يُمنع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من اختلال وظيفي في الكبد والكلى.

وصفات لنظام غذائي خال من الكربوهيدرات

لفائف الملفوف الكسولالمكونات: ملفوف أبيض - 200 جم ؛ فيليه دجاج - 700 جم ؛ ملح

يقطع الملفوف الأبيض ويصب الماء المغلي لمدة خمس دقائق. تحضير فيليه الدجاج المفروم والملح قليلاً. يُرفع الملفوف عن الماء ويُمزج مع اللحم المفروم ، وتكون الأيدي مبللة على شكل شرحات تشبه لفائف الملفوف. اقليها قليلاً على الجانبين ، أضيفي الماء واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة حتى تنضج.

دجاج محشي بالفطر. المكونات: دجاج - 1.2 كجم ؛ الفطر - 350 جم ؛ بصل - 100 جم ؛ ثوم - 10 جم ؛ زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ل ، ملح.

يقطع البصل والفطر ويقلى في مقلاة مع الملح ويخني قليلاً.نحشو الدجاج بمزيج من البصل والفطر ونخيطه بالخيوط. يُسحق الثوم ويُخلط بالملح. نضع الدجاج المغطى بخليط الثوم في كيس خبز ونضعه في الفرن لمدة ساعة ونصف.

بسكويت البندقالمكونات: البندق - 75 جم ؛ لوز - 75 جم ؛ بياض البيض - 5 قطع ؛ محلي - 15 حبة ؛ الملح وعصير الليمون.

تحميص المكسرات وطحنها في مطحنة القهوة. يخفق بياض البيض والمحليات بالملح وعصير الليمون. اخلطي المكسرات والبروتينات برفق. يُسكب المزيج على صينية خبز. اخبز لمدة ساعة عند 150 درجة مئوية

سلطة رنجة متعددة الطبقات. المكونات: الرنجة المملحة (فيليه) - 100 جم ؛ بصل - 25 جم ؛ مايونيز - 90 جم ؛ تفاح أخضر - 100 جم ؛ جبنة صلبة - 50 جم ؛ بيضة مسلوقة - قطعة واحدة.

نقطع جميع المكونات جيدًا ونضعها في طبق في طبقات بالترتيب التالي: الرنجة ، البصل ، المايونيز ، التفاح ، المايونيز ، الجبن ، المايونيز ، البيض.

شوربة الدجاجالمكونات: فيليه دجاج - 300 جم ، ماء - 1.5 لتر ، بصل - 50 جم ، جزر - 100 جم ، ملفوف - 200 جم ، طماطم - قطعتان والأعشاب والملح.

اطبخ مرق فيليه الدجاج ، أخرجه من المقلاة وقطّع ناعماً. يُبشر الجزر ويُقطع البصل ويُقلى قليلاً ويُطهى مع الطماطم المفرومة. تبلي المرق بخليط الخضار ، أضيفي الكرنب المفروم وشرائح الدجاج هناك. يُطهى حتى يصبح طريًا ، ويتبل بالأعشاب في النهاية.

يخنة اللحم بالخضارالمكونات: لحم الخنزير - 400 جم ، بصل - 70 جم ، ثوم - 10 جم ، جزر - 50 جم ، ملفوف أبيض - 650 جم ، مايونيز - 40 جم ماء - 0.5 لتر ملح وفلفل وأعشاب مجففة.

قطع اللحم إلى شرائح ، والبصل إلى نصف حلقات ، والجزر إلى مكعبات ، والثوم إلى دوائر. ضعي كل شيء على ورقة خبز عميقة ، وملح خفيف وصب المايونيز المخفف بالماء. ضعي صينية الخبز في الفرن المسخن لمدة عشر دقائق. أضف الملفوف المبشور إلى اللحم. اسكبي باقي الماء واخلطي كل شيء واطهي في الفرن لمدة 40 دقيقة أخرى.

نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات وكمال الأجسام

نظام غذائي وخالي من الكربوهيدرات وكمال الأجسام
نظام غذائي وخالي من الكربوهيدرات وكمال الأجسام

هدف عشاق كمال الأجسام هو الحصول على أقل كمية من الدهون تحت الجلد وأكثر العضلات تعبيراً ، وببساطة ، الحصول على مظهر رشيق. بغض النظر عن التغذية ، هناك شرطان عامان. أولاً ، أي نظام غذائي يهدف إلى حرق الدهون يتطلب تقليل عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ثانيًا ، سيسمح لك الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية بفقدان الدهون تحت الجلد وزيادة كتلة العضلات. بدون ممارسة الرياضة ، وباستخدام النظام الغذائي فقط ، سيفقد الشخص قدرًا من الدهون مثله مثل العضلات.

بالنظر إلى المتطلبات المذكورة أعلاه ، يعتبر النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات مثاليًا لرياضيين كمال الأجسام. يتضمن فقدان الوزن تقييدًا حادًا لتناول الكربوهيدرات (حتى 30 جم) خمسة أيام في الأسبوع وزيادة نسبتها في عطلات نهاية الأسبوع. وبالتالي ، في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، سيكون هناك حد أدنى من إفراز الأنسولين ، لكن الهرمونات الأخرى (هرمون النمو والتستوستيرون) ستساعد في تعبئة الدهون وعمليات الابتنائية في العضلات.سيؤدي تحميل الكربوهيدرات في عطلة نهاية الأسبوع إلى تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.

خطة التغذية المثلى لتحقيق المظهر الرياضي هي فقدان الوزن التدريجي. يجب أن يبدأ النظام الغذائي قبل 12 أسبوعًا من المنافسة. من الضروري التأكد من أن فقدان الوزن لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 1000 وحدة. قسّم الطعام إلى أجزاء صغيرة وتناوله أربع مرات في اليوم على الأقل. التغذية الجزئية تحافظ على مستويات السكر في الدم المثلى ، وتقمع الجوع. بالنسبة للرياضي الذي يزن 100 كجم ، فإن المعيار سيكون 3100 سعرة حرارية في اليوم (مع مراعاة الأحمال الرياضية).

الماء جزء مهم من أي نظام غذائي. يحتاجه الجسم لإزالة المنتجات الأيضية منه. مع نقص الماء واتباع نظام غذائي خالٍ من البروتين ، يحتفظ الجسم بالسوائل. يعد هذا عبئًا خطيرًا على الكلى ، ولكن كلما شربت الماء ، قل بقاءه في الجسم. أثناء اتباع نظام غذائي ، يتم إطلاق العديد من السموم من مخازن الدهون ، ويمكن فقط شرب الكثير من الماء للتعامل معها.

النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يستدعي زيادة تناول البروتين. يتم تحويل البروتين الزائد عن طريق الكبد إلى جلوكوز ، وهذا له تأثير مفيد على الجهاز العصبي والدماغ. لذلك ، يلجأ العديد من الرياضيين إلى مكملات البروتين عالية الجودة التي تحتوي على الكازين وبروتين مصل اللبن. أنها تثري الجسم بالبروتين دون السعرات الحرارية والكربوهيدرات الزائدة. بالكاد يمكن وصف الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام بأنها متوازنة ، ولكن الدهون المنخفضة جدًا في الجسم تقدم حلولًا غير تقليدية ، وخيار "التجفيف" هذا دائمًا ما يعطي نتائج جيدة.

ضرر اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات

تم تصميم أجسامنا بطريقة تعمل في ظل الظروف العادية على مزيج متوازن من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. عند استخدام نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير ، ويستخلص الجسم الطاقة من الأحماض الدهنية الحرة ، أي من الدهون تحت الجلد. لن يكون الدماغ والجهاز العصبي قادرين على العمل على هذه الطاقة ، بل يستبدلون الكربوهيدرات بأجسام الكيتون ، التي ينتجها الكبد من نفس الأحماض الدهنية الحرة.

يسمح لنا تحليل مراجعات النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات باستنتاج أن هذه الطريقة لفقدان الوزن فعالة للغاية ، وتعزز فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يلاحظ تدهور في شكل دوخة وصداع وضعف ونعاس. على الرغم من صعوبة العثور على نظام غذائي لا يحتوي على الأعراض المذكورة أعلاه.

النظام الغذائي صعب بما يكفي للجسم. يجد الكثير من الناس أن الجوع أسهل من الحد من تناول الكربوهيدرات. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تفرط في الكبد والكلى بمنتجات التمثيل الغذائي. يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى تكوين الكيتونات ، ونتيجة لذلك يؤثر سلبًا على الكلى والدماغ والكبد. أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، يتلقى الجسم كميات أقل من الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة بكميات كبيرة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

أمراض الكلى والأمعاء والمعدة والكبد والقلب والأوعية الدموية تستبعد استخدام نظام غذائي خال من الكربوهيدرات. يجب على النساء الحوامل والمرضعات أيضًا تجنب هذا النظام الغذائي.ستكون استشارة الطبيب خطوة تحضيرية مهمة قبل البدء في عملية إنقاص الوزن ، وهذا سيساعد في القضاء على المضاعفات والتفاقم المحتملة. إذا لم تكن هناك موانع ، جرب النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لنفسك وكون رأيك به.

موصى به: