نظام غذائي بروتين نباتي - مبادئ ، وصفات

جدول المحتويات:

نظام غذائي بروتين نباتي - مبادئ ، وصفات
نظام غذائي بروتين نباتي - مبادئ ، وصفات
Anonim

نظام غذائي نابض بالبروتين والخضروات

نظام غذائي بروتيني نباتي
نظام غذائي بروتيني نباتي

تشمل مزايا هذا النظام الغذائي فقدان الوزن السريع ، وتوافر المنتجات الضرورية ، والتسامح السهل ، والموقف اللطيف تجاه الصحة. من الأسهل اتباعها بدلاً من كسرها ، لأن القواعد واضحة جدًا ، لكن لا يتعين عليك حساب كل سعر حراري. مبدأ تناوب أسابيع الصيام مع نظام المداومة يمنع الإدمان ويحفز الجسم على التخلص من الدهون الزائدة لعدة أشهر حتى الوصول إلى الهدف. ولن يكون من الصعب الحفاظ على النتيجة ، لأنك أثناء إنقاص الوزن ستتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح وطهي وجبات خفيفة لذيذة.

في المتوسط ، أسبوع واحد على مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك خسارة 2-5 كجم ، اعتمادًا على الوزن الأولي. وعلاوة على ذلك ، فإن هذه العملية لن يصاحبها شعور مؤلم بالجوع ، وتدهور في جودة الجلد والأظافر والشعر ، وكذلك اضطرابات في الجهاز الهضمي ، كما هو الحال عادة في الأنظمة الغذائية الصارمة الخالية من الكربوهيدرات. على العكس من ذلك ، ستشعر بالراحة في البطن ولن تزعجك الصعوبات في الوظائف الطبيعية. كما أن داء الفيتامينات لا يهددك. لبدء النظر في مبادئ النظام الغذائي الدافع للبروتين والخضروات ، نقترح أن نتعرف على نظام التفريغ الغذائي.

جدول المنتجات المسموح بها

جدول المنتجات المسموح بها
جدول المنتجات المسموح بها

مبادئ النظام الغذائي العامة

وضع التفريغ
وضع التفريغ

وضع التفريغ:

  1. لمدة أسبوع واحد ، تحتاج إلى تناول الأطعمة فقط من المائدة ، ثم انتقل إلى نظام الصيانة لمدة أسبوع إلى أسبوعين (انظر أدناه) وقم بالتبديل حتى الوصول إلى الهدف.
  2. لا يمكن تناول أي أطعمة أخرى خلال أسبوع الصيام - لا الحبوب ولا البقوليات ولا الفواكه ولا حتى الخضار. على سبيل المثال ، البطاطس والذرة والبازلاء من الأطعمة النشوية التي تزيد من السعرات الحرارية عند طهيها. وعصي السلطعون ليست من المأكولات البحرية الصحية - فهي بديل.
  3. الخضار المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقسمة إلى مجموعتين وفقًا لقيمتها الغذائية - ضع في اعتبارك هذا القيد عند تشكيل الأجزاء والطهي.
  4. يتم تصنيف النظام الغذائي اليومي وفقًا لمبدأ 3: 2 ، حيث ثلاثة أجزاء عبارة عن منتجات بروتينية وجزءان من منتجات الكربوهيدرات. يتم حساب إجمالي الوزن "الجاف" للغذاء ليوم واحد على أساس وزن الجسم:

    • 70-80 كجم - 1000 جرام من المنتجات: 600 جرام من البروتين و 400 جرام من الكربوهيدرات ؛
    • 80-90 كجم - 1200 جم (720 جم / 480 جم) ؛
    • 90-100 كجم - 1400 جرام (840/560) ؛
    • 100 كجم أو أكثر - 1600 جم (960/640).

    وهكذا ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزن جسمه 95 كجم في يوم واحد أن يأكل ، على سبيل المثال ، 400 جرام من فيليه الدجاج ، و 2 بيضة ، وعلبة واحدة من الجبن القريش الخالي من الدسم ، و 3 حصص من السلطة أو الخضار المطهية ، 180-200 جم لكل منهما. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على النسب

  5. من المنتجات المدرجة في الجدول ، يمكنك طهي مجموعة متنوعة من الأطباق: الحساء ، والكسرولات ، والخضروات المحشوة ، واليخنات ، والسلطات. الطرق المقبولة للمعالجة الحرارية هي الغليان أو الطهي أو الخبز في الفرن أو الطهي في غلاية مزدوجة أو طباخ بطيء. يمنع منعا باتا قلي الطعام. لمنع الأطباق من الاحتراق في الفرن ، قم بلفها بورق أو دهن قاع الطبق بالزيت النباتي باستخدام فرشاة.
  6. في عملية الطهي ، يتم استخدام الحد الأدنى من الملح (0.5-1.5 ملعقة شاي في اليوم ، حسب وزن جسم الشخص). من المستحيل رفض الملح تمامًا ، خاصة في فصل الصيف - فهذا محفوف باختلال توازن الكهارل والجفاف.
  7. يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 5-6 أجزاء والجلوس على الطاولة كل 2-2.5 ساعة. من الأفضل شراء أوعية طعام بلاستيكية بغطاء قابل للالتفاف من أجل تناول طعام مريح في العمل. لا ينبغي السماح بفترات الراحة الطويلة والجوع الشديد - فكلما زاد الضغط الذي يعاني منه الجسم ، زاد تردده في التخلص من الدهون ، وكلما زادت سرعة تخزينه بعد الخروج من وضع التفريغ.
  8. من المشروبات المسموح بها الشاي والقهوة والنقع العشبية والمياه المعدنية والعادي. الكحول ممنوع أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. اشرب فقط عندما تشعر بالعطش وبالقدر الذي تريده فقط. يمكنك إضافة الليمون إلى الكوب ، لكن السكر أو البدائل ممنوع تمامًا. تعتبر البدائل أكثر ضررًا من السكر: المستقبلات الموجودة على اللسان تشعر بالحلاوة ، ويتفهم المخ أنك تتناول الكربوهيدرات ويتوقع الحصول على جزء من الجلوكوز. لكن إطلاقه في الدم لا يحدث ، ويبدأ الدماغ في ترويع الجهاز الهضمي ، وإرسال إشارات لإنتاج عصير المعدة والإنزيمات من أجل هضم الكربوهيدرات بسرعة.ولا يوجد شيء للهضم.
  9. لتلبية حاجة الجسم للدهون خلال فترة اتباع نظام غذائي نباتي-نباتي نابض ، تناول 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون عالي الجودة أو بذور الكتان أو أي زيت نباتي صحي آخر يوميًا أو ضعها في السلطة. هذا أفضل من دهون الطهي. من المستحيل رفضها تمامًا ، حيث أن الدهون تدخل في عملية التمثيل الغذائي للعديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة ، والتي بدونها يتدهور الجلد والشعر والأظافر ، ناهيك عن الصحة بشكل عام.
  10. خلال أسبوع الصيام بأكمله ، من الضروري الحفاظ على نشاط بدني معتدل: المشي في الهواء الطلق ، وممارسة التمارين. إذا سمحت الصحة ، فإن التدريب الأكثر كثافة مقبول.

وضع الاستدامة:

وضع الدعم
وضع الدعم
  1. الحبوب واللحوم الخالية من الدهون وأسماك المحيط والبقوليات والمعكرونة القاسية والخضروات النشوية والفواكه الطازجة والتوت والعصائر ومشروبات الفاكهة والأجبان قليلة الدسم بكميات صغيرة تضاف إلى الأطعمة المسموح بها.ما زلت بحاجة إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وهذا الظرف في حد ذاته هو الذي سيدفعك لاختيار أطعمة أخف وأكثر صحة.
  2. السكر ، والخبز وأي حلويات ، والمأكولات المقلية ، والوجبات السريعة ، والوجبات الخفيفة المالحة والوجبات الخفيفة ، وصلصات المايونيز ، والنقانق ، والنقانق ، ولحم الخنزير المقدد ، والدجاج المدخن وغيرها من البقالة لا تزال محظورة. بشكل عام ، يُنصح بشراء مكونات للطهي من المتجر فقط ، وليس منتجات جاهزة أبدًا.

التعليمات

الإجابات
الإجابات
  • لا أستطيع الصمود لمدة أسبوع ، أنا جائع للغاية - ماذا أفعل؟نظام ، مما يعني أن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي تم اختياره بشكل غير صحيح. زيادة حجم البروتينات بنسبة 20-30٪.إذا لم ينجح الأمر ، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات بنفس المقدار.
  • هل يمكنني تناول كميات أقل من البروتين والمزيد من الخضار - فهي أقل سعرات حرارية بثلاث مرات ، لذلك سأأكل على الأقل!لا ، لا يمكنك ذلك. هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يهدف إلى تحفيز الجسم على حرق الدهون من أجل تعويض نقص الطاقة. إذا تلقى الدماغ ما يكفي من الجلوكوز مع كل وجبة ، فلن يصل أبدًا إلى احتياطيات الدهون. حسنًا ، إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات ، فسيتم إيداع فائضها أيضًا في المستودع. لا تتحول البروتينات أبدًا إلى دهون تقريبًا ، ويستخدمها الجسم كمواد بناء.
  • أعاني من مرض في الكلى (الكبد ، الجهاز الهضمي ، نظام الغدد الصماء …) - هل يمكنني اتباع نظام غذائي كهذا؟بالتأكيد لا. يجب أن يبدأ الأشخاص المصابون بالأمراض المزمنة في إنقاص الوزن بزيارة المعالج وأخصائي الغدد الصماء وإجراء الاختبارات واجتياز الفحوصات اللازمة. على أي حال ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات غير مناسب لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى والكبد - ويرجع ذلك إلى خصائص معالجة البروتين وعواقب انهيار رواسب الدهون (الأسيتون ، أجسام الكيتون).
  • كم عدد الأرطال التي يمكن أن تخسرها في أسبوع عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟يعتمد كليًا على وزن الجسم الأولي والجنس والعمر والخصائص الأيضية لشخص معين. يمكن للرجل أن يفقد ما يصل إلى 8 كجم من الوزن في الأسبوع الأول من مثل هذا النظام الغذائي للمرأة - ما يصل إلى 6 كجم. ضع في اعتبارك أن الدهون في هذا الرقم لن تمثل أكثر من 60٪.
  • لقد فقدت الوزن بنجاح في وضع التفريغ ، ثم في الوضع الداعم ، أعود الوزن المفقود بالكامل تقريبًا. ما هو الخطأ؟إما أنك تفرط في الطعام ، أو أنك تأكل في الغالب أطعمة عالية السعرات الحرارية ، على الرغم من أن حصصك تظل كما هي في الوزن ، أو أنك تفرط في الملح ، ثم تراكم السوائل الزائدة هو السبب
  • لقد كنت أتبادل الأسابيع السريعة بنظام صيانة 1: 1 لعدة أشهر الآن ، وتباطأ معدل فقدان الوزن. ماذا أفعلأولاً ، أعد حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بناءً على الوزن الذي تم تحقيقه. ثانياً ، زيادة النشاط البدني.إذا لم تساعد هذه الإجراءات ، فقم بتبديل أسبوع تفريغ واحد بأسبوعين داعمين بحيث يكون لدى الجسم الوقت لفطم نفسه عن القيود وإعادة التمثيل الغذائي للطاقة الرئيسي إلى المستوى الطبيعي. تساعد هذه التقنية في الخروج مما يسمى بـ "الهضبة" في عملية إنقاص الوزن.

دكتور بيرج - كيف تدرب نفسك على أكل الخضار؟ لماذا هذا مهم جدا؟

وصفات منخفضة الكربوهيدرات

حساء الكرنب بالبيض

لمدة 4 حصص:

  • فيليه دجاج أو ديك رومي - 600 جم ؛
  • بيضة - 4 قطع ؛
  • ملفوف - 150 جم ؛
  • جزرة - قطعة واحدة ؛
  • بصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
  • فلفل بلغاري - 1 قطعة ؛
  • طماطم - 1 جهاز كمبيوتر ؛
  • ملح - 1 ملعقة صغيرة ؛
  • خضار و بهارات حسب الرغبة.

قم بطهي شرائح الفيليه لمدة 15 دقيقة ، ثم قم بإزالتها وتقطيعها إلى شرائح ، ثم أعدها مرة أخرى.في مرق مغلي ، نضع الملفوف المفروم ناعماً والبصل المفروم والفلفل الحلو والجزر المبشور على مبشرة خشنة. بعد 5 دقائق ، أضيفي الخضار المقطعة والطماطم ، والملح ، وانتظري حتى الغليان واخفقي البيض النيئ واحدًا تلو الآخر في الحساء ، واهتزيها على الفور بشوكة لصنع رقائق طويلة. اغلي حساء الملفوف النهائي تحت غطاء مغلق لبضع دقائق أخرى. هذا الحساء الخفيف الملون يقدم بشكل رائع ساخناً أو مبرداً ومذاقه أفضل في اليوم التالي في الثلاجة.

لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل هذا الطبق هو مجرد هبة من السماء ، ويمكن تناوله عدة حصص على مدار اليوم دون انتهاك قواعد التفريغ.

كوسا محشي

كوسة محشية
كوسة محشية

يخدم 2:

  • يونغ كوسا - 1 قطعة ؛
  • فيليه دجاج أو سمك أبيض - 200 جم ؛
  • جبن قريش خالي الدسم - 200 جم ؛
  • بيضة - 1 قطعة ؛
  • الشبت - 1 حفنة ؛
  • ثوم - 2-3 فصوص ؛
  • ملح - 0.5 ملعقة صغيرة.
  • فلفل حسب الرغبة.

اغسل الكوسة ، وقطع بالطول وأخرج القلب بملعقة لجعلها تبدو وكأنها قاربين. من أجل ثبات القاع ، قم بقطع بضعة ملليمترات من القشرة من الخارج. نقطع اللب المستخرج جيدًا ، ونضيف الجبن ، والثوم المهروس ، وشرائح الفيليه النيئة ، وبياض بيضة واحدة ، والشبت ، والملح ، والفلفل. امزج جيدًا واملأ القارب بالكتلة الناتجة. تُخبز في فرن ساخن جدًا لمدة 20-25 دقيقة ، مع وضع الكوسة في شكل مدهون بالزيت النباتي. قبل 5 دقائق من الطهي ، دهن الطبق بالصفار المتبقي - بهذه الطريقة ستحصل على لون فاتح للشهية وقشرة لطيفة. يمكن تقديم كوسا محشية ساخنة أو مبردة.

حتى لو تناولت كلا الوجبتين في يوم واحد ، فلن يتعارض ذلك مع مبادئ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأن القيمة الغذائية الرئيسية للطبق تتكون من البروتينات.

سلطة الدجاج بالفطر

سلطة الدجاج مع الفطر
سلطة الدجاج مع الفطر

يخدم 2:

  • فيليه دجاج - 250 جم ؛
  • فطر طازج - 250 جم ؛
  • بصل - رأس صغير
  • بيض - 2 قطعة ؛
  • زبادي طبيعي قليل الدسم - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
  • خردل - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
  • عصير ليمون - 1 ملعقة صغيرة ؛
  • ملح - 0.5 ملعقة صغيرة

اغلي الشرائح لمدة 15 دقيقة ، تبرد ، تفكيكها بيديك إلى ألياف. اسلق البيض جيدًا وافصل البياض عن الصفار. نقطع الفطر إلى شرائح رفيعة ، يقطع البصل ناعماً جداً ، ويرسل كل شيء إلى مقلاة بطبقة غير لاصقة تحت غطاء مغلق لمدة 10 دقائق ، ثم يبرد. تحضير تتبيلة السلطة: اخلطي الزبادي مع عصير الليمون والخردل والملح وصفار البيض المهروس.تتشابه هذه الصلصة كثيرًا في اللون والقوام مع المايونيز ، لكنها تتميز بطعم أكثر نعومة وإشراقًا ومحتوى قليل من السعرات الحرارية. قم بتجميع الطبق: ضعي ألياف الدجاج المسلوقة في قاع وعاء السلطة ، وادهنها بالصلصة ، وزعي الفطر والبصل في الأعلى ، وادهنها بالصلصة مرة أخرى وانتهي من التكوين مع بياض البيض المبشور على مبشرة خشنة. إذا رغبت في ذلك ، نزين السلطة بالأعشاب والخضروات الطازجة ، ونتركها تنقع لمدة نصف ساعة في الثلاجة.

الطبق مثالي لنظام الصيام كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنه لا يحتوي فعليًا على كربوهيدرات في حد ذاته. ومع ذلك ، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في هضم الفطر. إذا كنت أحدهم ، فلا تكافئ نفسك بهذه السلطة اللذيذة أكثر من مرة في اليوم.

مقبلات الخيار الحار

مقبلات الخيار الحارة
مقبلات الخيار الحارة

لمدة 4 حصص:

  • خيار طازج - 6-8 قطع ؛
  • بصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
  • جزرة - قطعة واحدة ؛
  • الشبت - 1 حفنة ؛
  • ثوم - 2-3 فصوص ؛
  • ملح - 1 ملعقة صغيرة ؛
  • كزبرة مطحونة - 1 ملعقة صغيرة ؛
  • فلفل أحمر حار - على طرف السكين
  • خلاصة الخليك 70٪ - 1 ملعقة صغيرة

يقطع الخيار إلى مكعبات مقسمة ، البصل إلى حلقات نصف رقيقة ، الجزر إلى شرائح ، يقطع الشبت والثوم ناعماً. تذكر الجزر والبصل بيديك ، امزج جميع الخضروات في مرطبان أو وعاء بلاستيكي ، أضف الملح والخل والتوابل ، وأغلقها ورجها جيدًا. اترك الطبق لينقع في الثلاجة طوال الليل.

محتوى السعرات الحرارية لهذه الوجبة الخفيفة لا يتجاوز 20 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، لأنها تعتمد على الخيار الطازج. عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، قد يكون من الصعب جدًا إجبار نفسك على تناول قطعة أخرى من الدجاج أو السمك المسلوق - طازجة وجافة ومملة أثناء فقدان الوزن.حاول أن تأكل أطباق البروتين مع مثل هذا الخيار - إنه أكثر متعة ، فقط لا تبتعد ، لأنها تحتوي على الملح ، والخل والتوابل الساخنة تثير شهيتك.

موصى به: