5 أنظمة غذائية مدعومة بالعلم الحديث

جدول المحتويات:

5 أنظمة غذائية مدعومة بالعلم الحديث
5 أنظمة غذائية مدعومة بالعلم الحديث
Anonim

5 أنظمة غذائية مدعومة بالعلم الحديث

النص للإشارة فقط. نحثكم على عدم استخدام الحميات الغذائية ، وعدم اللجوء إلى أي قوائم طبية والصيام دون إشراف طبي. يوصى بقراءة: "لماذا لا يمكنك اتباع نظام غذائي بمفردك؟"

ستصف المقالة الأنظمة الغذائية التي تعمل حقًا. تساعد على التخلص من الوزن الزائد لكل من النساء والرجال. هذا ليس بيانًا لا أساس له ، ولكنه حقيقة مثبتة علميًا. لذلك ، كل من يريد الحصول على الشكل يحتاج فقط إلى اختيار نظام التغذية الصحيح واتباع القواعد المقترحة.

حمية أتكينز

تم إنشاء نظام التغذية من قبل طبيب القلب الشهير روبرت سي أتكنز في عام 1960. يتكون من عدة مراحل. يهدف النظام الغذائي إلى تخليص الإنسان من عادات الأكل السيئة وتعليمه الأكل الصحيح.

جوهر النظام الغذائي

حمية اتكينز
حمية اتكينز

لن يضطر الشخص الذي يخسر الوزن إلى حساب السعرات الحرارية والتحكم في حجم الطعام الذي يتم تناوله. سوف تحتاج إلى حساب عدد جرامات الكربوهيدرات الصافية مطروحًا منها الألياف.

يتكون نظام الطاقة من 4 مراحل:

  1. المرحلة الأولى صارمةيجب أن تستمر 14 يومًا. خلال هذه الفترة ، سوف يستغرق حوالي 4 كجم. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. يجب الحصول على حوالي 15 جرام من الخضار. يجب أن يأكل الإنسان الدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والجبن والبيض. في الوقت نفسه يرفضون الفواكه والحلويات والمعكرونة والحبوب والمكسرات. يحظر المشروبات الكحولية. الشرط الأساسي هو مراعاة نظام الشرب. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
  2. المرحلة 2تتضمن تناول 15 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن تكون الخضروات مصدرها. السكر محظور. خلال هذه الفترة ، يتم إدخال المكسرات والتوت والبذور في القائمة. سيستمر الوزن في التراجع. يمكن الانتقال إلى المرحلة التالية بعد خسارة 4.5 كجم
  3. تتضمن المرحلة الثالثةالعودة إلى الطعام الممنوع سابقًا. يمكن لأي شخص أن يأكل الفواكه والخضروات التي تحتوي على النشا والحبوب الكاملة. يُسمح بما يصل إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، إذا كانت هناك زيادة في الوزن ، فمن الضروري خفض عددهم إلى 20 جم ، ويجب أن تستمر الفترة الثالثة حتى يكتسب الشخص وزنه المثالي.
  4. المرحلة الرابعةتدوم مدى الحياة. يمكنك أن تأكل أي طعام ولكن دون انتهاك الأحكام الأساسية التي طورتها شركة أتكينز. إذا ارتفع السهم الموجود في الميزان مرة أخرى ، فأنت بحاجة إلى تكرار المرحلة الثالثة.

المنطق العلمي للنظام الغذائي

الأساس العلمي للنظام الغذائي
الأساس العلمي للنظام الغذائي

تم إجراء بحث عن أربع أنظمة غذائية في جامعة ستانفورد: أتكنز ، وأورنيش ، وذا زونز ، ونظام ليرن الغذائي قليل الدسم. أجريت التجربة في عام 2007. الأشخاص الذين اتبعوا حمية أتكينز لمدة عام خسروا 4.7 كجم.[1]

نتائج الحميات الأخرى للفترة المحددة:

  • ناقص 2.6 كجم على نظام التعلم.
  • ناقص 2.2 كجم على حمية الأورنيش
  • ناقص 1.6 كجم في حمية المنطقة

تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تم تأكيد ذلك من خلال العديد من التجارب. وجدت مراجعة حديثة لـ 6 دراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم تحرق 1 كجم أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى (متوسط البيانات). مثل هذه الأنظمة الغذائية مفيدة للصحة ، لأنها تجعل من الممكن التخلص من دهون الجسم وتطبيع التمثيل الغذائي للدهون في الجسم.

تشير دراسة أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم وعالي البروتين يساعد في الحفاظ على ثبات وزن الجسم بمرور الوقت.

ضرر محتمل

في مقال حمية أتكنز: ما وراء الادعاءات؟ يحذر موقع Mayo Clinic الإلكتروني من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون له الآثار الجانبية التالية:[6]

  • ظهور الصداع و الدوخة
  • تزايد الضعف.
  • الاحتفاظ بالبراز.

لا يمكنك ممارسة هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز البولي والنساء الحوامل والمرضعات. يحظر على الأشخاص الذين يزاولون أعمالاً بدنية شاقة.

النظام الغذائي للصياد والقطاف (حمية باليو)

أصبح النظام الغذائي للعصر الحجري أو نظام العصر الحجري القديم في عام 2013 النظام الغذائي الأكثر شعبية في العالم. ومع ذلك ، حتى الآن ، لم يتوصل العلماء إلى استنتاج ما إذا كان يمكن وصفه بأنه مفيد للصحة.

ما هو جوهر الرجيم

ما هو جوهر النظام الغذائي
ما هو جوهر النظام الغذائي

النظام الغذائي للعصر الحجري القديم هو تناول الطعام الذي أكله أسلافنا. يجادل أتباعها بأن جسم الإنسان يمتص بشكل أفضل المنتجات التي تم استخراجها من قبل الصيادين وجامعي الثمار. ولا يهم أن مرت أكثر من 1000 عام منذ ذلك الحين

يتضمن نظام باليو الغذائي تناول البيض واللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات (باستثناء الفول السوداني) والبذور. من الجيد أن تكون هناك فرصة لإثراء النظام الغذائي بلحوم الحيوانات التي نشأت في بيئتها الطبيعية ولم تحصل على علف صناعي. يمكنك طهي اللعبة.

يتم إزالة السكر والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب والزيت من القائمة (يمكنك تضمين زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الجوز المعصور على البارد في النظام الغذائي). البقوليات والقهوة والمشروبات الغازية والكحولية والعصائر ممنوعة

المنطق العلمي للنظام الغذائي

في عام 2007 ، قرر العلماء تقييم فعالية النظم الغذائية من العصر الحجري القديم والمتوسط. لمدة 3 أشهر ، خسر الأشخاص الذين التزموا بنظام Paleo الغذائي 5 كجم ، وفي البحر الأبيض المتوسط - بمقدار 3.8 كجم. عند الخصر ، أخذوا 5.6 سم و 2.9 سم على التوالي. ومع ذلك ، تلقى أخصائيو نظام باليو 450 سعرًا حراريًا أقل في اليوم مقارنة بمجموعة التحكم.ميزة أخرى لنظام التغذية هذا هي تطبيع مستويات الكوليسترول[2]

في عام 2009 أجريت دراسة أخرى. تناولت إحدى المجموعات قائمة النظام الغذائي باليو ، بينما تناولت المجموعة الأخرى قائمة مرضى السكري الكلاسيكية. نتيجة لذلك ، سمحت لي حمية "ما قبل التاريخ" بفقدان 3 كيلوغرامات إضافية.[7]

دراسة 2014 مهمة. تناولت إحدى المجموعات الأطعمة المسموح بها في نظام باليو الغذائي. اتبعت المجموعة الضابطة نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون. مع نظام باليو الغذائي ، فقد الأشخاص الخاضعون للاختبار الوزن بشكل أفضل. وتركوا في الغالب دهون البطن ، وهو ما يمثل مشكلة للتخلص منها. تم التحكم في الوزن بعد ستة أشهر وسنة و 18 شهرًا.[8]

ضرر محتمل

على الرغم من فعالية حمية باليو ، يشير العلماء إلى أنها يمكن أن تكون خطرة على الصحة.

عيوبه الرئيسية هي:

  • نقص الكالسيوم في الجسم. تشير القائمة إلى رفض كامل لمنتجات الألبان.
  • خطر الإصابة بأمراض الكلى. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الشخص سوف يستهلك الكثير من الأطعمة البروتينية والدهون المشبعة.
  • خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وهو ناتج عن الإفراط في تناول أطباق اللحوم.

على الرغم من أن خبراء التغذية قد عبروا عن هذه المخاطر ، إلا أنهم لا يقدمون دليلًا علميًا على الضرر الناجم عن نظام باليو الغذائي.

نظام غذائي نباتي

نظام غذائي نباتي
نظام غذائي نباتي

مفهوم مثل "نباتي" تعلمه العالم في عام 1944. خلال هذا الوقت ، اجتمع العديد من النباتيين معًا لتشكيل المجتمع النباتي. الأشخاص الذين دخلوا فيه يستبعدون تمامًا أي منتجات اللحوم والألبان من النظام الغذائي.

ما هو جوهر الرجيم

النظام الغذائي النباتي يتضمن رفض اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. لا تأكل مصل اللبن والكازين والجيلاتين.

يمكن تناول الأطعمة النباتية بكميات غير محدودة. تعتمد القائمة على الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور والمكسرات. يمكنك أن تأكل التوفو وجوز الهند وحليب اللوز.

المنطق العلمي للنظام الغذائي

أصبح النظام الغذائي النباتي مرارًا وتكرارًا موضع اهتمام وثيق من العلماء. في عام 2013 ، وجد أنه يساعد حقًا في إنقاص الوزن. تم إثبات ذلك في تجربة علمية عشوائية. لمدة 4.5 شهر ، خسر النباتيون المشاركون 4.3 كجم. بالإضافة إلى ذلك ، قاموا بتخفيض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. كان وزن المجموعة الضابطة 0.1 كجم.[10]

حصل العلماء على نتائج مماثلة في عام 2005. استمرت الدراسة أسبوعين. خلال هذا الوقت ، فقد الأشخاص الذين رفضوا تناول المنتجات الحيوانية 5.8 كجم. اتبعت المجموعة الضابطة نظام NCEP الغذائي. يتضمن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات.لمدة 14 يومًا ، كان متوسط وزنهم 3.8 كجم. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، قام النباتيون بتخفيض محيط الخصر بشكل ملحوظ.[9]

في عام 2007 أجريت دراسة أخرى. وأكدت أن اتباع نظام غذائي نباتي يساعد حقًا على إنقاص الوزن. استمرت التجربة لمدة عامين. في السنة الأولى ، خسر النباتيون 4.9 كجم ، وخسرت النساء اللائي اتبعن نظام NCEP الغذائي 1.8 كجم. وفقًا لنتائج عامين ، كان الوزن في المجموعة النباتية 3.1 كجم ، وفي مجموعة NCEP - 0.8 كجم.[3]

في عام 2015 ، قارن العلماء 5 أنظمة غذائية:

  • نباتي.
  • نباتي.
  • Pescatarian (يمكنك أكل السمك والمأكولات البحرية).
  • شبه نباتي (فقط اللحوم الحمراء ممنوعة).
  • غير نباتي.

في ستة أشهر ، فقد النباتيون حوالي 7.5٪ من وزن أجسامهم الأصلي. تجاوز هذا الخط الشاقول مؤشرات الأنظمة الغذائية الأخرى.[11]

ضرر محتمل

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي ضارًا بالصحة ، لأن الشخص الذي يلتزم به لا يحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12. يوجد في المنتجات الحيوانية ، ونقصه يهدد تطور فقر الدم ومتلازمة التعب المزمن وأمراض الجهاز العصبي.

وجدت دراسة أجريت في عام 2015 أن نقص فيتامين ب 12 يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. لذلك ، يحتاج جميع النباتيين إلى تناول هذه المادة في شكل مكملات غذائية نشطة بيولوجيًا.[12]

لا تقلق بشأن نقص البروتين. إذا تم تجميع القائمة بشكل صحيح ، فإن الأطعمة النباتية ستزود الجسم بالبروتين.

حمية البحر الأبيض المتوسط مع تقييد السعرات الحرارية

الشخص الذي يقرر اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يجب ألا يعتمد على نتيجة سريعة. ومع ذلك ، فإن نظام التغذية هذا فعال وله نتيجة طويلة الأجل. يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.

ما هو جوهر الرجيم

حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتمد نظام الغذاء المتوسطي على المبادئ التالية:

  • الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب والجبن والمكسرات والزبادي هي السائدة في القائمة. يمكن أن تؤكل يوميا.
  • الزبدة محظورة. يتم استبداله بزيت الزيتون أو زيت بذور اللفت
  • إن أمكن ، تجنب الحلويات واللحوم الحمراء والبيض تمامًا.
  • تؤكل الأسماك والدواجن مرتين في الأسبوع.
  • اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. النظام الغذائي يسمح باستهلاك النبيذ الاحمر.
  • لتسريع عملية فقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.

المنطق العلمي للنظام الغذائي

تؤكد جميع الدراسات التي تناولت حمية البحر الأبيض المتوسط فوائدها على صحة القلب.على سبيل المثال ، قام الدكتور رامون إستروخ بتحليلها لمدة 5 سنوات. شارك في تجاربه أكثر من 7447 شخصًا. وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب. في المجموعة الضابطة ، استندت القائمة إلى المنتجات قليلة الدسم.[4]

ينصح أطباء حمية البحر الأبيض المتوسط للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. مفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة ، حيث يساعد على إنقاص الوزن بشكل صحيح وبدون الإضرار بالصحة.

وجد التحليل التلوي للتجارب العشوائية أن حمية البحر الأبيض المتوسط تساعد حقًا على إنقاص الوزن. سيكون التأثير ملحوظًا إذا قللت من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.[13]

حمية أورنيش

حمية اورنيش
حمية اورنيش

سمي النظام الغذائي على اسم مبتكره ، دين أورنيش ، أستاذ الطب بجامعة كاليفورنيا.القائمة على أساس تناول الأطعمة قليلة الدهون. مثل هذا النظام الغذائي مفيد لجهاز القلب والأوعية الدموية ، حيث يساعد على إعادة مستويات الكوليسترول في الدم إلى وضعها الطبيعي ، وتقليل الوزن وضغط الدم.

ما هو جوهر الرجيم

القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي ، والتي يجب مراعاتها بدقة ، هي الحد من مكون الدهون في النظام الغذائي اليومي إلى 10٪. يوصى بالتخلي عن الأسماك واللحوم والزبدة والسمن والزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات والحلويات ومنتجات الألبان الدهنية. المشروبات الكحولية ممنوعة

يمكنك تناول مشروبات الألبان قليلة الدسم وبياض البيض والمقرمشات والبقوليات والحبوب والخضروات والفواكه.

أورنيش يشير إلى أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يجب على الشخص ممارسة الرياضة: 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة ، أو 5 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة. يمكنك التخلص من التوتر بمساعدة اليوجا والتأمل.

المنطق العلمي للنظام الغذائي

تم وصف دراسة أورنيش في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 1998. جعل من الممكن إثبات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامه الغذائي فقدوا 10 كيلوغرامات في السنة. بعد 5 سنوات كان الحد الأقصى لزيادة الوزن 5 كجم

أجريت دراسة أخرى في جامعة ستانفورد. وفقًا للنتائج التي توصل إليها ، كان متوسط الانخفاض السنوي في الأشخاص الذين التزموا بحمية الأورنيش 2.2 كجم. ومع ذلك ، في عام 2005 ، قدم الدكتور مايكل دانسنجر بيانات مختلفة. وجد أن رجيم الأورنيش يساعد على التخلص من 3 ، 3-7 ، 3 كيلو جرام في السنة. في حين أن حمية أتكنز تساعد فقط على إنقاص الوزن بمقدار 2.1-4.8 كجم.[14]

التأثير الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو تقوية نظام القلب والأوعية الدموية[5].

ضرر محتمل

الأشخاص الذين يتبعون حمية الأورنيش قد يعانون من نقص في فيتامين ب 12 والبروتين. لذلك من الضروري تناول الفيتامينات في المكملات الغذائية وإثراء النظام الغذائي بالبقوليات.

النتائج

تختلف الأنظمة الغذائية التي تم تحليلها عن بعضها البعض. حمية أتكينز خالية من الكربوهيدرات ، بينما حمية أورنيش خالية من الدهون. يستهلك أخصائيو الحميات باليو في الغالب أطباق اللحوم ، ويستبعدها النباتيون.ومع ذلك ، تشير الأبحاث العلمية إلى أن كل هذه النظم الغذائية فعالة. يمكنك اختيار الشخص الذي يلبي متطلبات شخص معين. إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة للتخلي عن اللحوم ، فيمكنك اتباع حمية أتكينز أو حمية باليو. يسمح لك نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بتناول أي طعام ، ولكن باعتدال. الاختيار واسع ، لذا فإن اختيار أفضل نظام غذائي لنفسك ليس بالأمر الصعب.

موصى به: